Felkartörés két éve

Kérdés

Nekem az lenne a kérdésem, hogy ha kb. 2 éve történt egy bal oldali felkartörés, akkor otthon milyen gyógytorna javasolt. Legalább 45 perceset szeretnék! Kérhetnék egy részletes gyakorlatsort? És milyen mozdulatok kerülendők? Ezenkívül mi segíthet még? Mert már javulás biztosan nem lesz.

Válasz

A törés utáni rehabilitációs időszak egy évig terjed. Ez azt jelenti, hogy az első évben végzett gyógytornával kell és lehet a legtöbb eredményt elérni. A tapasztalatom szerint az első év végén elért eredmény - a tört végtagon - már további javulást nem eredményez. Az Ön esetében szintentartó szimmetrikus válltornát, úszást, kondícináló tornát javasolnék. Minden mozgás megengedett a fokozatosság betartásával.

Vállgyógytorna bemelegítő gyakorlatai:

Támla nélküli széken ülve, mindkét karral végezze 5-6-szor.
- Karok lazán test mellett lógva. Nagy lélegzetvétellel, lapockazárással kiegyenesedik, tenyerét előre fordítja. Kilégzéssel karját kisujj vezetéssel test mögé viszi, ellazít.
- Összekulcsolt karok ölben pihenve, egyik kéz a másik könyökét fogja. Kulcsolt karokat magasra emeli, megtart, majd ölbe vissza engedi lazítva.
- Váltott karral "hátmosás", arc előtt hátra nyúlva keresztbe a lapockáig.
- A tenyereket tegyük csípőre (négy ujj előre-, hüvelyk hátra néz), könyököket előre-hátra mozgatva nyitjuk-zárjuk a lapockákat.
- Kéz a vállon, könyököket oldalra emeli, kezeket fejtetőre teszi, megtart, majd a karokat magasba nyújtja fül mellett, megtart, vissza teszi fejtetőre, megtart, vissza vállra, és ellazít.
- Kezeket a dereka mögött összekulcsolja. Az egyik kéz elhúzza a másikat oldalra a másik ellenállása ellenében, majd fordítva.
- Az egyik kéz a másik könyököt fogja meg egyszer a háta mögött, majd a feje fölött.

Az erőedzés alapszabályai:

1. Bemelegítés, nyújtás
2. A megfelelő testtartás, a gyakorlat pontos és balesetmentes kivitelezésének elsajátítása.
3. Megfelelő súly kiválasztása. Csak olyan súlyt emelhet, amivel 12-szer nehézség nélkül, helyesen tudja végezni a gyakorlatot. Ha nem sikerül, kisebb súlyt kell választani.
4. Megfelelő edzésterv kidolgozása. Az első edzésen kisebb súllyal és nagy ismétlésszámmal dolgozzon. Egy edzés 6-8, nagyobb izomcsoportokat megmozgató gyakorlatból álljon. Egy gyakorlatot 10-15x ismételjen meg. A sorozatok számát háromra emelheti fokozatosan. Heti 2-3 edzés javasolt.
5. Levezetés, nyújtás.

Váll erőgyakorlatai:

Álló helyzet.
- bokszolás előre mellmagasságban váltott karral
- bokszolás fej mellett magasba váltott karral
- tárogatás mellkas előtt indulva, oldalra nyitva nyújtott karral
- könyök hajlítás-nyújtás test mellett
- könyök hajlítás-nyújtás mellkas előtt
- könyök hajlítás-nyújtás fej mellett
- könyök hajlítás-nyújtás test mögött
- könyök hajlítás-nyújtás 90 fokos testtávoli helyzetben, oldalt kartartással
- fekvőtámasz, karhajlítás-nyújtás
- pókállásban karhajlítás-nyújtás

Váliné Fekete Szilvia
gyógytornász, egészségügyi szaktanár

KÉRJEN IDŐPONTOT! >>> Elérhetőségeink

Hasznosnak találta? Kérjük nyilvánítsa ki tetszését facebook oldalunk javára! Köszönjük!