Térd körüli izmok erősítése

Kérdés

Már majdnem öt éve, hogy egy baleset miatt elszakadt a jobb térdem belső tartószalagja és elülső keresztszalagja. A tartó szalagot megvarrták, de azt mondták, hogy a keresztszalagot csak minimum 3 hónap eltelte után lehetne pótolni. Mivel a térdem szépen gyógyult, jól működött, erre nem került sor.
Csak alkalomszerűen sportolok, egyéb mozgásoknál is panaszmentes a térdem, bár vannak mozgásformák, amiket kerülök (ugrálás, mély guggolás, csavarás). Azért időnként elfeledkezem magamról és van egy-egy rossz mozdulat, amikor ha nem is "ugrik ki" a térdem, de elmozdul. Ilyenkor, ha teljesen kinyújtom, a helyére megy - gondolom a tartószalagok még jók.
Kérdésem, hogy milyen gyakorlatokkal lehetne erősíteni a térd körüli izmokat (úgy tudom, ezek segítik a szalagok munkáját), hogy ezek az oldalsó tartó szalagjaim ne is nyúljanak meg, és ne legyen szükségem keresztszalag pótlásra.

Válasz

HÁTONFEKVÉSBEN HELYEZKEDJEN EL:

1.) Az érintett térd alatt a labda → lábfejet felhúzzuk → térdet beleszorítjuk a labdába, sarok a talajon marad → majd lazítunk (15x).
2.) Az érintett térd alatt a labda → lábfejet felhúzzuk → térdet beleszorítjuk a labdába, térdet nyújtjuk, combizmokat megfeszítjük → majd leengedjük a lábat, lazítunk (15x).
3.) Alkartámaszba vagyunk az érintett térd alatt a labda → lábfejet felhúzzuk → térdet nyújtjuk, és nyújtva a lábat beleszorítjuk a labdába → majd ellazítjuk a lábat(15x).
4.) Sérült láb nyújtva, lábfejjel integetünk , és emeljük a lábat fel a levegőbe → majd le(10x).
5.) Érintett láb nyújtva a levegőben → itt megtartjuk a lábat és lábfejjel integetünk folyamatosan.
6.) Érintett láb nyújtva, lábat csípőből ki befelé forgatjuk, és emeljük a lábat fel a levegőbe → majd le(10x).
7.) Érintett láb nyújtva, lábat csípőből kifordítjuk, megemeli a lábat, fent befordít és leenged (15x).
8.) Érintett láb nyújtva, lábat csípőből megemeljük, lábujjak felfelé néznek, pici köröket rajzolunk a levegőben kifelé (20x) és befelé (20x).
9.) Érintett láb nyújtva, lábat csípőből megemeljük, lábujjak felfelé néznek, „Z” betűt írunk le a levegőben (20x).
10.) Érintett láb nyújtva, lábat csípőből megemeljük, lábujjak felfelé néznek és pici vonalakat írunk le a levegőben (10x).
11.) Érintett láb nyújtva a levegőben → itt megtartjuk a lábat és csípőből ki és befelé forgatjuk folyamatosan.
12.) Két láb talpon, két térd közzé rakjuk a labdát → labdát szorítjuk két térddel, megemel a fenék → majd lazítunk, leenged(15x).
13.) Két láb talpon, két térd közzé rakjuk a labdát → az érintett lábat nyújtjuk, combot megfeszítjük, lábfejet felhúzzuk → így nyújtva leengedjük a lábat picit, 2cm-re → majd fel(15x).
14.) Két láb talpon, két térd közzé rakjuk a labdát → az érintett lábat nyújtjuk, combot megfeszítjük, lábfejet felhúzzuk, csípőből kifelé fordítjuk a lábat → így nyújtva leengedjük a lábat → majd fel(15x).
15.) Két láb talpon, két térd közzé rakjuk a labdát → az érintett lábat nyújtjuk, combot megfeszítjük, lábfejet felhúzzuk, csípőből befelé fordítjuk a lábat → így nyújtva leengedjük a lábat → majd fel (15x).
16.) Két láb talpon, két térd közzé rakjuk a labdát → az érintett lábat nyújtjuk és hajlítjuk folyamatosan(15x).
17.) Két láb talpon, két térd közzé rakjuk a labdát → feneket össze szorítjuk, majd a feneket megemeljük a talajtól → és leengedjük (15x).
18.) Két láb talpon, két térd közzé rakjuk a labdát → az érintett talpat hátrébb rakjuk, feneket össze szorítjuk, majd a feneket megemeljük a talajtól → és leengedjük(15x).
19.) Két láb talpon, két térd közzé rakjuk a labdát → feneket össze szorítjuk, majd a feneket megemeljük a talajtól, itt helyben sétálunk (15x).
20.) Alkartámaszba helyezkedünk el, jó láb talpon, rossz lábat nyújtjuk előre a levegőbe, lábfej felhúzva → majd a levegőben 80-90 fokig emelve leírjuk a számokat.

ÁLLÁSBA HELYEZKEDÜNK EL:
21.) Két térdet egyszerre hajlítjuk, hátra viszi a testsúlyt, (lábszár és comb 90 fokban hajlítva) és nyújtjuk (20x).

Váliné Fekete Szilvia
gyógytornász, egészségügyi szaktanár

KÉRJEN IDŐPONTOT! >>> Elérhetőségeink

Hasznosnak találta? Kérjük nyilvánítsa ki tetszését facebook oldalunk javára! Köszönjük!